yaz egzersizleri, Yaz aylarının içine artık resmen girdik ve kavurucu sıcaklar bizi bizden almaya yetiyor. Bu sıcaklarda spor salonlarına gitmeye çoğumuz büyük ihtimalle üşeniyoruz. Evde yapabileceğimiz egzersizlerle formda kalmamız mümkün desek? Evet, mümkün. Bu yazımızda sizlere 5 temel egzersiz tarif edeceğiz; bunları uyguladığınız takdirde hem istenmeyen kilolarınızdan kurtulabilir hem de vücudunuzu kıvrımlara kavuşturabilirsiniz. Squat ve Sprinter verecek olduğumuz egzersizlerin başında geliyorken bunları günde yarım saat yapmanız yeterli olacaktır; her gün.

Squat:
Evde, bahçede ya da yürüyüşte kolayca yapacağınız bu etkili egzersiz kalça ve basenlerinden şikayetçi kadınlar için.

Olduğunuz yerde bacakları ve kolları omuz hizasında açıp, oturma pozisyonuna gelene kadar çöküp kalkın. Egzersizi 15 kez tekrar edip 2 set yapın. Düzenli olarak squat yapanlar setleri artırabilir.

Sprinter:
Bu egzersiz ise karın kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırarak forma girmenize yardımcı olacak.

Kollarınız yerde olacak şekilde yere sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı düz uzatıp topuklarınızı 15-30 santim yerden kaldırın. Oturma pozisyonuna kalkarken sol dirseğinizi kaldırıp bükün ve sağ dizinizi göğsünüze doğru hızla çekin. Başlangıç pozisyonunuza dönün, bacakları yukarıda tutarak hareketi zıt kol ve bacakla tekrarlayın. Hareketi 10 kez tekrarla 3 set yapın.

Shoulder press:

Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırıp şekle sokacak bu egzersiz için sadece bir çift dambıla ihtiyacınız var.

Dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun. Avuç içleriniz aynı yönde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olmalı.

Kollarınızı başınızın üzerinde düz oluncaya kadar kaldırın. Bir saniye durduktan sonra ağırlıkları 3 saniyede omuz hizanıza indirin. Hareketi 8 tekrar ile 3 set yapın.

Plank:
Plank hareketinde duruş çok önemlidir. Yanlış pozisyonlar belinizin sakatlanmasına sebep olabilir. Ya da günlerce hareketi uygulayıp hiçbir verim alamayabilirsiniz. Bu yüzden mutlaka duruşunuzdan emin olduktan sonra hareketi uygulayın.

Yere yüzüstü uzanın tam bir duruş alın, ayaklarınız birbirine yakın olmalı. Ayak uçlarınız ve dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde durun. Boynunuz rahat ve yere bakıyor pozisyonda olmalısınız. Kalçalarınızın ise aşağı doğru düşmemesi gerekiyor.Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde dirseklerinizin üzerinde durun. Karın kaslarınız içeri doğru çekilmişken sağ kolunuzu öne doğru uzatın ve tekrar dirseğinizi yere getirin. Unutmayın, sırtınız her zaman düz pozisyonda olmalı. Hareketi her bir taraf için 20 kez tekrarlayın.

Hip Raise:
Karın kası bölgesinin tamamını çalıştıracak bu egzersiz oldukça etkilidir. Sıkı bir karın kasına sahip olmak için hareketi düzenli olarak yapabilirsiniz. Düz bir zemine sırt üstü uzanın ve kollarınızı iki yana uzatın. Dizlerinizi 60 derece kıvırın ve topuklarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Sırtınızı ve kollarınızı sabit olacak şekilde dizleriniz göğsünüzün üzerine gelecek şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. Karın kaslarınızı kasın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Eğer omurga, bel ve boynunuzla ilgili herhangi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan bu egzersizleri yapmamalısınız.


admin

0 Yorumları

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir