dar alanda egzersiz, Egzersiz yapmak istiyor ama buna rağmen geniş bir alan bulamıyorsanız üzülmeyin; çünkü bu alanlarda da yapılabilecek olan egzersizler bulunmaktadır. İster evde, ister ofiste uygulayabileceğiniz bu egzersizler sayesinde her zaman fit kalabilirsiniz; yani egzersiz yapmamak için hiçbir bahaneniz bulunmuyor. Bu yazımızda sizlere dar alanda yapabileceğiniz 6 tane egzersiz sunduk. Hepsi fazlasıyla kolay bir şekilde yapılırken yararları fazla olacaktır. Şimdi sözlerimizi daha fazla uzatmadan dar alanda yapılabilecek olan egzersizler listesini sizlere sunalım.
Dağ tırmanışı
Isınmak için dağ tırmanışı hareketiyle egzersize başlayın.
Klasik şınav pozisyonuyla başlayın. Omuzlarınız ellerinizin tam üzerinde ve ağırlığınız parmak uçlarınızda olacak.
Dizinizi kırarak sağ ayağınızı kendinize doğru çekin. Bu sırada vücudunuzun ağırlığı ayağınızın ön kısmına geçecek.
Bacaklarınızdan birini öne çekip diğerini uzatın. Bu harekette iki bacağınızda aynı anda hareket edecek. Ellerinizi yerden oynatmadan tıpkı koşar gibi bir hareketle dizlerinizi kendinize doğru çekip geriye doğru uzatın. Bu hareketi 1 dakika boyunca yapın.
Sumo Squat
Bu hareket bacaklarınızın iç kısmında ve kalçalarınızda etkili olur.
Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Parmak uçlarınız dışa doğru bakmalı.
Sırtınızı dik tutarak aşağı doğru çömelin. Bacaklarınızla 90 derecelik bir açı oluşturmayı hedefleyin.
Omuzlarınız bu harekette tam kalçalarınızın hizasında durmalı çünkü ağırlığınız bu şekilde topuklarınıza binecek.
Tekrar birinci pozisyona geçin ve hareketi tekrar edin.
İki set halinde 10 defa tekrarlayın.
Ön Kol Uzanma
Bu hareket kollarınızı omuzlarınızı ve gövdenizi çalıştırmayı hedefler.
Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve parmak uçlarınız yere değecek şekilde durun ve kollarınızın dirsekten bileğe kadar olan kısmını yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın.
Gövdenizi yere pararlel tutarak sağ kolunuzu dikleştirin. Sağ elinizin avucu yere basacak şekilde durun.
Aynı hareketi sol kolunuzla da deneyin.
Şimdi kollarınızı yavaşça tekrar yere koyarak gövdenizi alçaltın. Gövdenizi yana oynatmaktan kaçının. Tekrar dirseklerinizin üzerinde uzanır pozisyona geçeceksiniz.
Bu hareketi her iki kolunuz için de 10 defa tekrarlayın.
Zıplama Squat
Bacaklarınızı sıkılaştırırken kalori yakmayı hızlandıran bu hareket bacaklarınız için çok faydalı.
Kollarınız yanda, bacaklarınız omuz genişliğinde açık bir şekilde durun.
Standart squat denilen çömelme hareketini yaparak başlayın ve her squattan sonra kollarınızı ve gövdenizi yukarı doğru uzatarak zıplayın.
Ayaklarınız yere değdiğinde hemen bir squat çömelmesi daha yapın ve tekrar zıplayın.
2 set halinde 10 kez tekrarlayın.
Ayak parmağına dokunma
Bu mekik hareketinin gelişmiş versiyonunda amaç gövde kaslarınızı güçlendirmek.
Sırt üstü uzanın. Ayak parmaklarınız ve kollarınız yukarı doğru durmalı.
Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda kaldırarak ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Bu hareketi yaparken kol ve bacaklarınızla birlikte omuzlarınızı ve başınızı da yerden kaldırmlaısınız.
Bacaklarınızı yerden kaldırırken pelvisinizi de yukarı kaldırırsanız ayak parmaklarınız ve elleriniz daha kolay hareket eder. Bu hareketi yaparken boynunuz ağrıyorsa bir elinizi ensenize koyabilirsiniz.
İki set halinde 10 tekrar yapın.
Ters plank
Ters plank hareketi yalnızca gövdenizi güçlendirmez aynı zamanda kalçalarınızı da şekillendirir.
Ayaklarınızı öne doğru uzatın ve yere oturun. Topuklarınızı birleştirin. Kollarınızı yandan arkaya doğru uzatın ve avuç içlerinizle yere basın.
Bacaklarınızı kalça genişliğinizde açarak ayalarınızı yere basın. kalçanızı yerden kaldırın.
Pelvik kasınız ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterirken gövdeniz dümdüz durmalı.
Bu şekilde bir dakika durmaya çalışın. Eğer çok zorlanırsanız 30 saniyelik bölümler halinde bu hareketei tekrarlayabilirsiniz.
0 Yorumları